1、 蛋白质

组成人体骨骼的骨胶原就是蛋白质。

必须保证蛋白质摄入充足，才有强健的骨骼。如果长期处在低蛋白的水平，会加重骨量流失。

但是蛋白质过多，会给身体造成酸性环境，也会让钙流失，影响人体对钙的吸收。

爱斯基摩人就是个例子，他们的饮食以肉类为主，蛋白质过多，就算给他们补钙，骨质疏松的比例还是很高。

一般老年人每公斤体重需要1-1.3克蛋白质，最好一半以上是来自优质蛋白质。

优质蛋白包括：瘦肉、鱼肉、蛋、奶、豆类等。

优质蛋白质不仅对骨骼，也有利于肌肉蛋白的形成，这样能够避免肌肉减少引起的摔倒。

2、 钙、磷、镁

骨骼健康补钙重要性不言而喻。

老年人对钙质的储备和吸收能力都比较弱，补钙尤为重要。

可是怎么才能正确补钙呢？

△ 保证摄入充足的钙

牛奶、芝麻、海带、紫菜、虾皮、白米虾、蟹肉、黑木耳、坚果、北豆腐……都是含钙丰富的食物，可以适量常吃。

△保持适当的钙磷比

人体骨骼中的羟磷灰石含有钙和磷，适当的钙磷比才会维持身体内正常的钙磷平衡。

钙磷比一般为2比1，钙磷比如果失去平衡太大，就会让骨量大量流失，影响骨骼健康。

瘦肉、葵瓜子、海产品、蛋类是含磷高的食物，但是这些食物的磷含量远远高于钙含量，不适宜吃得过多，容易造成钙磷比低于2比1。

牛奶、新鲜深绿色蔬菜的钙含量会高于磷，是保持钙磷比的好食物。

△保持钙镁平衡

食物中有一定量的镁，可以促进钙在体内的吸收利用。

新鲜水果、坚果、粗粮、黄豆、茶叶都含有丰富的镁。

△小心那些影响钙吸收的食物

戒烟限酒、限制碳酸饮料、少喝咖啡和浓茶。

草酸会影响钙吸收，碰到草酸高的蔬菜，比如菠菜，可以预先焯水来去除大部分草酸。

3、 维生素K

维生素K号称“骨钙素”的活化因子。

胡萝卜、南瓜、深绿色蔬菜都是维生素K的饮食来源。

4、 维生素D

它是补钙的好帮手，能够调节钙、磷代谢，促进钙吸收，帮助骨质钙化。

鱼类等食物中含有维生素D，但是从食物中没办法获得足够的维生素D。好在还有个简单免费的方法可以获取，晒太阳。

老年人要注意保持一定的户外活动，每天晒15到20分钟太阳，一般维生素D就足够了。晒太阳不要在烈日下进行，选温和的时间，做好防晒，以免烈日晒伤皮肤。

5、 胡萝卜素

胡萝卜素不仅对老年人的眼睛有好处，还能提升人体的骨质密度。

胡萝卜、南瓜、西红柿等很多深色果蔬都含有胡萝卜素。

6、维生素C

如果体内维生素C不足，就会影响骨骼代谢，导致骨密度下降。

苦瓜、青椒、茼蒿、猕猴桃、番茄、柑橘等新鲜蔬菜水果都是维生素C的食物来源。

除了饮食，老人们想要骨骼强健还需要做些适当的锻炼，太极拳就是很适合老年人的锻炼方式。